Je teste un régime sur mesure

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Nous ne sommes pas toutes égales devant les kilos, émotionnels ou pas. Si nous décidons de passer par la case régime, il est bon auparavant de tordre le cou à certaines idées reçues avec le Dr Dominique Bourgouin, directrice médicale etscientifi que du groupe Fontalvie.

« Les régimes que l’on voit fleurir chaque année n’ont qu’un seul objectif : vous faire obtenir le plus rapidement possible avant la plage et le maillot, une perte de poids aussi substantielle que possible. Il n’est donc pas étonnant d’assister aux échecs qu’ils génèrent avec leur cortège de déceptions et de reprises de poids. Restrictifs pour la plupart, tous ces programmes minceur ont souvent pour seule consigne de diminuer, souvent sans aucun discernement, les corps gras et les sucres. » Or chacun d’entre nous est un être unique, au carrefour de ses gènes, de son mode de vie et des rencontres infectieuses qui ont émaillé son histoire. Sans compter la composition de notre microbiote (ce que l’on appelait il n’y a pas si longtemps encore « la flore intestinale »). Cet organe à part entière, constitué au sein de notre intestin de bactéries qui vivent en symbiose avec leur hôte, décide pour nous, entre autres, de nos choix alimentaires. Tout dysfonctionnement de ce système va être susceptible d’entraîner une diminution de la sensation de satiété, unstockage des graisses avec inflammation du tissu adipeux et des modifications du métabolisme énergétique qui vont venir impacter le contrôle du poids. C’est pourquoi ce « prêt-à-porter » de la prise en charge pondérale qui repose essentiellement sur la réduction calorique ne peut pas donner de résultat satisfaisant à long terme !

Surpoids et obésité : des maux très personnels

« Le surpoids, l’obésité sont des problématiques sur lesquelles il faut faire un travail de fond au long cours, surla base d’évaluations spécialisées qui explorent le terrain de l’individu. Ce bilan débouche sur une prise en charge individualisée, qui concerne autant le côté quantitatif etqualitatif de la nutrition que les troubles du comportement alimentaire. Les messages de prévention « manger moins sucré », « manger moins gras », induisent le public en erreur car ils sont trop simplistes. Il ne s’agit pas de manger moins gras, mais de manger mieux gras. »

Nous ne sommes pas tous égaux devant la nature : en fonction du génome et du mode de vie (actif, sédentaire,stressé, zen…), deux personnes qui mangent la même chose n’auront pas le même bilan nutritionnel et ne recevront pas les mêmes préconisations pour que leur alimentation soit un facteur de santé et de contrôle du poids. Cette approche globale, « sur mesure », est la seule à pouvoir donner des résultats satisfaisants sur le long terme,encore faut-il savoir la mettre en place au long cours et pas seulement quelques mois avant la plage…

J'adopte les calories négatives

S’il n’existe aucun aliment dépourvu de calories, certains sont dits « à calories négatives ». Il s’agit en réalité d’aliments peu énergétiques, dont la digestion nécessite plus de calories qu’ils n’en ont apporté. Prenons l’exemple du brocoli. Ce légume apporte 25 kcalaux 100 g alors que l’organisme a besoin de 80 kcal pour le digérer. Cela signifie qu’après avoir consommé et digéré ce légume, le corps aura éliminé 55 kcal. Une balance énergétique favorable lorsque l’on essaye de se débarrasser de ses kilogrammes superflus. Mais le brocoli est loin d’être le seu laliment à présenter cet atout.

Quels sont les aliments à calories négatives ?

En effet, nombreux sont les alliés insoupçonnés des régimes minceur. Inutile donc de se gaver de brocoli si l’on n’aime pas ça : l’artichaut, l’asperge, l’aubergine, la carotte, le céleri, les champignons, le chou, le chou-fleur, le concombre, la courgette, le cresson, l’épinard, le fenouil, l’oignon, le poireau, le poivronou encore le radis peuvent tout aussi bien faire l’affaire… Même chose pour les fruits où le choix est encore plus vaste : abricot, ananas, cassis, clémentine, fraise, framboise, goyave, melon, mûre, orange, pamplemousse, papaye, pastèque, pêche, pomme, prune et rhubarbe font partie de la grande famille des aliments magiques !

Attention aux carences !

Avec une gamme aussi large, certains pourraient être tentés de se nourrir exclusivement d’aliments à calories négatives pour perdre du poids rapidement, mais ce serait là une erreur. On le sait : il est important d’avoir une alimentation variée et équilibrée car, pour fonctionner correctement, le corps a besoin de protéines, de glucides et de lipides. Or, ces trois éléments sont présents en quantité insuffisante dans les aliments précédemment cités. Sans eux, l’organisme sera rapidement carencé, chose qu’il faut absolument éviter, en phase de régime ou non. Les aliments à calories négatives ne doivent pas être considérés comme la clef de la perte de poids mais comme un bonus dans une alimentation diversifiée. Un petit coup de pouce sain et efficace pour parader sans complexe en maillot de bain tout l’été.

J'essaye le jeûne intermittent

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Très en vogue mais aussi parfois critiqué, le jeune intermittent, ou fasting, fait de plus en plus parler de lui. Le principe : s’abstenir de manger 16 heures sur 24 pour mettre l’organisme au repos. Mais au fait, ça marche vraiment ? Voici quelques éléments de réponse…

C’est le nouveau régime minceur à la mode : en promettant une perte de poids rapide et durable sans privations excessives, le fasting apparaît comme le programme diététique miracle. Son principe est simple : on change son rythme alimentaire en jeûnant de 8 heures du soir à midi. Pas compliqué, dans le fond, puisqu’il suffit, en gros, de ne pas grignoter après le dîner et de sauter le petit déjeuner. En contrepartie de ces modestes efforts, les bénéfices du jeûne intermittent, eux, seraient miraculeux. Quels sont-ils ? Y a-t-il des risques ? Comments’y mettre ? On vous dit tout…

Le jeûne, un besoin naturel

Les récents succès du fasting ne doivent pas nous faire oublier que le jeûne a une histoire aussi vieille que le monde. Pendant des milliers et des milliers d’années, nos ancêtres se sont nourris en abondance l’été et ont subides périodes de disette plus ou moins sévères l’hiver.

Notre métabolisme lui-même est adapté à cette alternance d’opulence et de privation : en période estivale, il stocke les graisses absorbées à travers l’alimentation pour puiser dans ses propres réserves graisseuses durant la saison froide. Le corps humain aurait ainsi environ trois mois de réserve de masse grasse stockée dans le tissu adipeux. Restreindre ses apports caloriques serait donc un besoin naturel oublié dans nos sociétés industrialisées où, été comme hiver, les denrées abondent dans les supermarchés.

Perte de poids et autonettoyage

Manger trop et trop souvent : tel est le sort de nos pays de cocagne. Mais que se passe-t-il dans le corps quand les apports caloriques se tarissent pendant un certain laps de temps ? Si les études scientifiques sur la questionc ontinuent d’abonder, toutes pointent du doigt unschéma récurrent. Les effets de l’absence d’ingestion de nourriture sur l’organisme se répartiraient ainsi en trois grandes phases.

Entre six à douze heures après le dernier repas, le corps puise directement dans le sang pour ravitailler le cerveau en glucose avant d’aller se servir dans les réserves du foie. Une fois les stocks de glucose épuisés, c’est dansles tissus musculaires que le corps va aller puiser ses ressources, transformant les protéines pour produire son énergie. Enfin, le corps va chercher à préserver ses réserves protéiques. Pour alimenter le cerveau en glucose, foie et rein vont alors prendre le relais en produisant des corps cétoniques à partir de la dégradation des lipides, et plus particulièrement des acides gras.

Si elle ne peut se prolonger au-delà de quelques jours –plusieurs semaines diraient certains – sans mettre en danger l’organisme, l’absence de nourriture provoque, dès les premières heures, d’importants bouleversements dans l’organisme. Or, certains scientifiques ont cherché à démontrer que ces changements avaient des effets bénéfiques sur la santé. Outre la perte de masse graisseuse, ce processus induirait un travail d’autonettoyage, appelé autophagie : ne recevant aucun aliment de l’extérieur, l’organisme puise dans ses « déchets », composants cellulaires endommagés et autres protéines dégradées, pour les recycler à l’aide d’enzymes et les transformer en carburant.

Les avantages du jeûne sans les inconvénients

Jeûne sec ou humide, jeune complet ou partiel, il existe de nombreuses formes de jeûne, qui toutes induisent d’importantes privations et un suivi rigoureux. Beaucoup plus accessible, le jeûne intermittent aurait la particularité de mettre en branle, en un temps très court, certains des mécanismes du jeûne long et deproduire des effets similaires. Perte de graisse abdominale, amélioration de la santé cardio-vasculaire, meilleur sommeil : pour ses défenseurs, ce jeûne en alternance serait à lui seul une véritable thérapie. Alors, l’essayer, c’est l’adopter ? Certes la facilité de mise en oeuvre du fasting et les effets promis peuvent facilement emporter l’adhésion. Mais encore faut-il s’y prendre correctement. L’exercice physique et une alimentation équilibrée sont ainsi des leviers essentiels pour faire de cette méthode alimentaire un véritable succès.

Les contre

Certains médecins mett ent en garde contre les effetd’un jeûne intermittent prolongé.

  • La privation de nourriture et le stress qu’elle engendre pourraient inciter à outrepasser ses apports caloriques durant le laps de temps où l’alimentation est autorisée, annulant ainsi les effets bénéfi ques du jeûne.
    - À l’inverse, l’hypocalorie induite par la restriction denourriture pourrait occasionner une grande fatigue et unaff aiblissement général. Il faut donc veiller à respecterles besoins de l’organisme en faisant deux ou trois repas équilibrés durant la phase d’alimentation.
    - Plus grave, d’autres pointent du doigt le fait que ce régime pourrait induire une perte de masse musculaire et représenter un danger pour les personnes cardiaques.
    - Enfin, pour certains, l’alternance entre privation prolongée et alimentation augmenterait le métabolisme de stockage des graisses, provoquant, à long terme, un effet inverse à celui recherché.

POUR MOI OU PAS ?

Le jeûne est déconseillé si :

■ vous êtes une femme enceinte ou allaitante
■ vous êtes diabétique
■ vous souffrez d’une maladie cardiaque
■ vous êtes une athlète de haut niveau
■ vous souffrez ou avez souffert de troubles de l’alimentation.

Quoi qu’il en soit, commencez lentement et soyez à l’écoute de votre corps : lui seul pourra vous dire si ce nouveau rythme lui convient et pendant combien de temps…

Vous avez essayé de maigrir par différents moyens. Vous nous racontez. . .

A…, 32 ans

J’ai fait des régimes toute ma vie. Il faut dir eque je suis une bonne vivante… Depuis un peu plus d’un mois, je suis un régime qu’une diététicienne avait conseillé à ma mère. Je fais juste attention à ce que je mange : j’ai banni le pain, l’huile, le riz, les pâtes et l’alcool.  Je me fais de la viande, du poulet ou du poisson grillé sans gras, des légumes à la vapeur…
Et le secret : je mange dans des assiettes à dessert comme ça, je me sers de plus petites portions. Je mange à ma faim et c’est important. Je bois aussi 2 litres de thé brûle-graisses par jour .J’ai perdu 7 kilos en un mois ! Je suis ravie.

A…, 56 ans

À 56 ans, je traîne depuis plus de 10 ans un IMC de 34, soit la limite de l'obésité sévère suivant le barême de l'OMS. En 2012, préoccupé par ma santé, j'avais effectué un jeûne partiel de deux semaines suivid'un jeûne complet de dix jours. J'ai perdu ainsi 15kilos, malheureusement repris ensuite en deux ans. En août dernier, me sentant mal dans ma peau, j'ai décidé de refaire un jeûne complet d'une dizaine de jours, mais j'étais insuffisamment préparé (on doit en principe réduire son alimentation progressivement avant d'arrêter de se nourrir) et j'ai craqué au boutde 80 heures sans nourriture. Entre-temps, je m'étais renseigné sur le jeûne intermittent, qui consiste à limiter sa prise d'aliments à une période de huit heures par jour. Dans cette fenêtre de temps, on peut prendre un petit déjeuner et un déjeuner normaux, et une collation légère en fin de journée. Ensuite il ne faut plus s'alimenter pendant 16 heures, avant de reprendre le cycle. Sortant d'un jeûne complet, il m'a été assez facile d'adopter ce rythme, et je m'y tiens maintenant depuis plus d'un mois, avec quelques entorses par ci par là, deux carrés de chocolat ou un fruit le soir. Le résultat n'est pas spectaculaire, j'ai perdu 4 kilos en tout depuis le mois d'août, mais je me sens mieux, plus en forme. Pour moi, l'intérêt du jeûne intermittent c'est qu'il n'est pas dur à suivre, n'entraîne pas de carences et permet de continuer à manger ce qu'on aime. J'ai l'intention de continuer, en espérant retrouver progressivement un IMC plus compatible avec une bonne santé.

B…, 25 ans

J’ai toujours été en surpoids. Chez moi, on ne faisait pas du tout attention. Les placards étaient toujours pleins de bonbons, gâteaux, sucreries. Les repas étaient copieux et les plats souvent gras. Quand j’ai commencé à dire à mes parents que je me trouvais grosse, ils m’ont répondu : tu n’es pas grosse, tu as des formes et mieux vaut faire envie que pitié. Quand je suis tombée amoureuse, j’étais sur un petit nuage. C’était le premier, j’avais 19 ans. Il était très gentil mais un jour, il m’a dit qu’il aimerait bien que je perde un peu de poids. Ça a été l’électrochoc. Pendant plus d’un an, j’ai essayé différents régimes dont j’entendais parler sans tenir bien longtemps. Je me privais de nourriture parfois durant deux à trois jours. J’avais faim en permanence, je finissais par craquer et reprenais très vite les 2 ou 3 kilos quej’avais difficilement réussi à perdre. J’étais de plus en plus dépressive et mal dans mon corps. Je me suis décidée à aller voir une nutritionniste. Elle m’a donné des conseils très précis sur mon alimentation que j’ai suivis à la lettre. Petit à petit, j’ai perdu du poids et ce durablement. Et sans avoir faim ! Ça fait maintenant cinq ans que je fais attention à ce que je mange ce qui ne m’empêche pas de préparer de bons petits plats. Ça a changé ma vie !

J…, 53 ans

Je n’ai jamais eu de problèmes de poids particuliers mais à la ménopause, j’ai commencé doucement (mais sûrement) à prendre des kilos. Je n’ai pas trop fait attention au début. Quand je suis passée du 38 au 40, ça m’a un peu ennuyée mais pas suffisamment pour que je me décide à faire attention. C’est le passage du 40 au 42 qui m’a fait réagir. Je ne pouvais plus m’habiller comme j’aimais le faire. Adieu le srobes moulantes… J’ai suivi un programme minceur avec une marque très connue. Ça a été efficace et j’ai perdu 6 kilos assez rapidement. Mais j’ai dû arrêter car les produits sont très chers. J’ai repris 3 kilos très vite. Depuis, je fais attention à ce que je mange mais je me sens tout le temps sur le fil du rasoir et suis obsédée par mon poids. C’est très dur.



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