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Coaching Oxalis | Vous avez un mur ? Plus d'excuses pour esquiver la gym

 

Voici quatre exercices de renforcement musculaire à pratiquer en s'aidant d'un mur. Plus faciles à réaliser, ils n'en seront pas moins efficaces! Conseils prodiguées par Caroline Jacquet coach chez OXALIS, diplômée d’état des métiers de la forme

Caroline, coach chez Oxalis vous livre ses précieux conseils

Caroline, coach chez Oxalis vous livre ses précieux conseils

Pour plus d'informations sur le Centre Oxalis, visitez la page Facebook ou le site internet www.oxalis.nc



 

1. Sculpter ses bras avec les pompes

1. Sculpter ses bras avec les pompes

  • Debout face au mur, dos droit, pieds joints ou légèrement écartés, poser les mains sur le mur dans l'axe des épaules en les écartant un peu plus que la largeur des épaules. Puis reculer jusqu'à ce que les bras soient tendus.
  • Inspirer (abdos gainé) et fléchir les bras pour se rapprocher du mur (jusqu'à le frôler avec le front) la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale.
  • Expirer et tendre les bras pour repousser le mur en gardant les abdos et les fesses bien contractés.

Effectuer 3 séries de 15 pompes avec 15 secondes à 30 secondes de récupération entre chaque séries


  • Astuce : en contractant le périnée, on gagne en solidité, et l'exercice paraît plus facile car les abdos sont ainsi bien contractés.
2. Galber ses cuisses avec la chaise

2. Galber ses cuisses avec la chaise

 

  • Debout, dos au mur, écarter les pieds de la largeur du bassin
  • Plaquer le dos contre le mur et descendre le bassin jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol.
  • À l'expiration, contracter fort les abdos (comme si on voulait rapprocher le nombril de la colonne vertébrale).
  • Maintenir la position 30 secondes à 1 minute en respirant normalement, mais sans relâcher le ventre.
  • Pour revenir, remonter doucement.

Effectuer 3 séries de 30 secondes à 1 minute sans bouger avec 30 secondes de récupération entre les séries


  • Astuce :  bien pousser dans les talons pour gagner en puissance et contracter le périnée pour rester stable.
3. Muscler ses fesses

3. Muscler ses fesses

 

  • Allongée sur le dos face au mur, jambes fléchies, bras le long du corps, , écarter les pieds de la largeur du bassin.
  • Poser les pieds à plat au mur, de façon à ce que les mollets soient parallèles au sol .
  • Baisser légèrement le menton pour allonger la nuque. Les épaules sont détendues et éloignées des oreilles.
  • À l'expiration, contracter fort abdos et fesses. Soulever lentement le bassin, puis les lombaires et le milieu du dos.
  • Revenir ensuite lentement en position de départ en déroulant la colonne vertébrale, une vertèbre après l'autre. Inspirer et recommencer à l'expiration suivante.

Effectuer 3 séries de 15 répétitions

4. Affiner sa taille avec la planche latérale

4. Affiner sa taille avec la planche latérale

 

  • Allongée sur le côté, jambes tendues, pieds contre le mur, prendre appui sur l’ avant-bras et soulever le bassin jusqu'à ce que le corps forme une ligne droite. Le nez, le nombril, le pubis et les chevilles sont alignés et la tête se trouve dans le prolongement de la colonne vertébrale.
  • Contracter aux maximum les muscles abdo¬minaux et fessiers abdos, et maintenirla position sans laisser le bassin s'affaisser.

3 répétitions d’ 1 minute sans bouger, avec 30 secondes de récupération entre chaque.


  • Astuce : pour être plus stable, croiser les jambes, pour que les deux pieds touchent le mur.

 

Caroline, coach chez Oxalis vous livre ses précieux conseils

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1. Sculpter ses bras avec les pompes

1. Sculpter ses bras avec les pompes

  • Debout face au mur, dos droit, pieds joints ou légèrement écartés, poser les mains sur le mur dans l'axe des épaules en les écartant un peu plus que la largeur des épaules. Puis reculer jusqu'à ce que les bras soient tendus.
  • Inspirer (abdos gainé) et fléchir les bras pour se rapprocher du mur (jusqu'à le frôler avec le front) la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale.
  • Expirer et tendre les bras pour repousser le mur en gardant les abdos et les fesses bien contractés.

Effectuer 3 séries de 15 pompes avec 15 secondes à 30 secondes de récupération entre chaque séries


  • Astuce : en contractant le périnée, on gagne en solidité, et l'exercice paraît plus facile car les abdos sont ainsi bien contractés.
2. Galber ses cuisses avec la chaise

2. Galber ses cuisses avec la chaise

 

  • Debout, dos au mur, écarter les pieds de la largeur du bassin
  • Plaquer le dos contre le mur et descendre le bassin jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol.
  • À l'expiration, contracter fort les abdos (comme si on voulait rapprocher le nombril de la colonne vertébrale).
  • Maintenir la position 30 secondes à 1 minute en respirant normalement, mais sans relâcher le ventre.
  • Pour revenir, remonter doucement.

Effectuer 3 séries de 30 secondes à 1 minute sans bouger avec 30 secondes de récupération entre les séries


  • Astuce :  bien pousser dans les talons pour gagner en puissance et contracter le périnée pour rester stable.
3. Muscler ses fesses

3. Muscler ses fesses

 

  • Allongée sur le dos face au mur, jambes fléchies, bras le long du corps, , écarter les pieds de la largeur du bassin.
  • Poser les pieds à plat au mur, de façon à ce que les mollets soient parallèles au sol .
  • Baisser légèrement le menton pour allonger la nuque. Les épaules sont détendues et éloignées des oreilles.
  • À l'expiration, contracter fort abdos et fesses. Soulever lentement le bassin, puis les lombaires et le milieu du dos.
  • Revenir ensuite lentement en position de départ en déroulant la colonne vertébrale, une vertèbre après l'autre. Inspirer et recommencer à l'expiration suivante.

Effectuer 3 séries de 15 répétitions

4. Affiner sa taille avec la planche latérale

4. Affiner sa taille avec la planche latérale

 

  • Allongée sur le côté, jambes tendues, pieds contre le mur, prendre appui sur l’ avant-bras et soulever le bassin jusqu'à ce que le corps forme une ligne droite. Le nez, le nombril, le pubis et les chevilles sont alignés et la tête se trouve dans le prolongement de la colonne vertébrale.
  • Contracter aux maximum les muscles abdo¬minaux et fessiers abdos, et maintenirla position sans laisser le bassin s'affaisser.

3 répétitions d’ 1 minute sans bouger, avec 30 secondes de récupération entre chaque.


  • Astuce : pour être plus stable, croiser les jambes, pour que les deux pieds touchent le mur.

 

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