Préparez Kurmâsana la Tortue : le Papillon

Avant de vous adonner à ces exercices, même s'ils sont préparatoires, il est conseillé de commencer par un petit échauffement global, comme deux ou trois cycles de Salutation au Soleil par exemple.

L'étirement des adducteurs

- Assise sur le sol, genoux pliés et pieds côte à côte, l'angle de flexion des genoux doit vous permettre d'atteindre les chevilles avec les mains.
- Placez un avant-bras en travers des genoux.
- Rapprochez les genoux l'un de l'autre en les pressant sur l'avant-bras (contraction musculaire) pendant 20-30 secondes.
- Relâchez (décontraction).
- Maintenant, placez les talons l'un contre l'autre et tenez les chevilles avec les mains.
- Avec les coudes, appuyez doucement sur les genoux de sorte qu'ils s'écartent jusqu'à une position extrême (tension).
- Pliez le torse vers l'avant au-dessus des jambes et conservez la position pendant 20-30 secondes.
- Vous devez sentir la traction le long de la partie interne de la cuisse.
- Reprenez l'ensemble deux autres fois.

Le Papillon Baddha-konâsana « qui tangue »

- Bien assise sur les ischions (os des fesses), pliez les genoux pour approcher les talons du pubis et mettez les plantes des pieds l'une contre l'autre.
- Redressez la colonne vertébrale sans basculer un tant soit peu le bassin vers arrière : si c'est le cas, éloignez les pieds du pubis.
- Mettez de l'espace entre le nombril et les clavicules, en respirant profondément et en ouvrant la poitrine vers l'avant.
- Attrapez les pieds sans plier les bras : vous êtes dans la posture du Papillon.

Placez Kurmâsana la Tortue et respirez... lentement

Cette Tortue est pratiquée en fin de séance ou avant une séance de Yoga-nidrâ. C’est une posture d’intériorisation qui fait le lien entre les chakras Muladharâ (chakra-racine) – la Terre, l'animalité, et Ajna (troisième œil) – le Ciel, la spiritualité. Elle vous demandera un entraînement plus ou moins prolongé, mais vous en retirerez, dès les premiers essais, des bénéfices certains.

- En position assise, pliez les jambes de façon à placer les plantes des pieds l’une contre l’autre. Les jambes, un peu allongées, forment un losange étiré : dans cette position, les pieds sont éloignés du corps.
- Inspirez en étirant la colonne vertébrale vers le haut. Mains posées sur les genoux, fermez les yeux.
- Restez ainsi un moment avec une respiration égalisée « en carré » (Samavritti), en quatre phases de respiration, dont chacune a la même durée, soit : inspiration / rétention poumons pleins / expiration / rétention poumons vides.
- Au bout de quelques respirations, sur une expiration, fléchissez le tronc vers l'avant à partir du bassin (rentrez le ventre pour protéger le bas du dos).
- Glissez les bras entre et sous les jambes (avant-bras au sol) pour sortir les mains vers l'extérieur et les poser sur le dessus des pieds. Dans la posture complète, le front touche les pieds.
- Reprenez la respiration Samavritti ou continuez de respirer naturellement et lentement.
- Restez dans la posture aussi longtemps qu'il vous est possible, mais attention à ne pas vous endormir !