YOGA | Kurmâsana, la position de la Tortue

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 Kurmâsana la Tortue est une posture assise qui ouvre les hanches et est reliée à Muladhara (la Terre) et à Swadhistana (l’Eau), les deux chakras de la base.

 

Préparez Kurmâsana la Tortue : le Papillon


Avant de vous adonner à ces exercices, même s'ils sont préparatoires, il est conseillé de commencer par un petit échauffement global, comme deux ou trois cycles de Salutation au Soleil par exemple.

Papillon

L'étirement des adducteurs


- Assise sur le sol, genoux pliés et pieds côte à côte, l'angle de flexion des genoux doit vous permettre d'atteindre les chevilles avec les mains.
- Placez un avant-bras en travers des genoux.
- Rapprochez les genoux l'un de l'autre en les pressant sur l'avant-bras (contraction musculaire) pendant 20-30 secondes.
- Relâchez (décontraction).
- Maintenant, placez les talons l'un contre l'autre et tenez les chevilles avec les mains.
- Avec les coudes, appuyez doucement sur les genoux de sorte qu'ils s'écartent jusqu'à une position extrême (tension).
- Pliez le torse vers l'avant au-dessus des jambes et conservez la position pendant 20-30 secondes.
- Vous devez sentir la traction le long de la partie interne de la cuisse.
- Reprenez l'ensemble deux autres fois.

Le Papillon Baddha-konâsana « qui tangue »

- Bien assise sur les ischions (os des fesses), pliez les genoux pour approcher les talons du pubis et mettez les plantes des pieds l'une contre l'autre.
- Redressez la colonne vertébrale sans basculer un tant soit peu le bassin vers arrière : si c'est le cas, éloignez les pieds du pubis.
- Mettez de l'espace entre le nombril et les clavicules, en respirant profondément et en ouvrant la poitrine vers l'avant.
- Attrapez les pieds sans plier les bras : vous êtes dans la posture du Papillon.

 

Placez Kurmâsana la Tortue et respirez... lentement


Cette Tortue est pratiquée en fin de séance ou avant une séance de Yoga-nidrâ. C’est une posture d’intériorisation qui fait le lien entre les chakras Muladharâ (chakra-racine) – la Terre, l'animalité, et Ajna (troisième œil) – le Ciel, la spiritualité. Elle vous demandera un entraînement plus ou moins prolongé, mais vous en retirerez, dès les premiers essais, des bénéfices certains.

- En position assise, pliez les jambes de façon à placer les plantes des pieds l’une contre l’autre. Les jambes, un peu allongées, forment un losange étiré : dans cette position, les pieds sont éloignés du corps.
- Inspirez en étirant la colonne vertébrale vers le haut. Mains posées sur les genoux, fermez les yeux.
- Restez ainsi un moment avec une respiration égalisée « en carré » (Samavritti), en quatre phases de respiration, dont chacune a la même durée, soit : inspiration / rétention poumons pleins / expiration / rétention poumons vides.
- Au bout de quelques respirations, sur une expiration, fléchissez le tronc vers l'avant à partir du bassin (rentrez le ventre pour protéger le bas du dos).
- Glissez les bras entre et sous les jambes (avant-bras au sol) pour sortir les mains vers l'extérieur et les poser sur le dessus des pieds. Dans la posture complète, le front touche les pieds.
- Reprenez la respiration Samavritti ou continuez de respirer naturellement et lentement.
- Restez dans la posture aussi longtemps qu'il vous est possible, mais attention à ne pas vous endormir !



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