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Les oléagineux : zoom sur ces pépites nutritionnelles

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Les oléagineux sont des plantes cultivées pour la richesse en huile de leurs graines ou de leurs fruits. Riches en matières grasses et en acides gras insaturés, elles sont dépourvues de cholestérol, ce qui signifie que non seulement elles ne sont pas néfastes à la santé, mais qu'en plus, elles sont nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. Elles sont aussi d'une très grande qualité nutritionnelle. Les apports concernent les protéines végétales, les vitamines A, B, E et les oligo-éléments...

Côté cuisine

Les purées d’oléagineux présentent une texture onctueuse et donnent un liant incomparable aux plats réalisés. On peut globalement considérer que les purées d’oléagineux peuvent remplacer le beurre, l’huile ou toute autre matière grasse dans les recettes. Pour remplacer le beurre dans les sablés et biscuits, il est possible d’utiliser le même poids de purée d'amande que celui de beurre indiqué dans la recette initiale. Pour une mayonnaise sans œufs, mixez de la purée d'amande blanche ou complète avec un peu de jus citron, de vinaigre, d'huile d'olive et de sauce de soja.

Des tartinables 


Autres illustrations : ces purées se tartinent sur du pain, des toasts ou des crêpes et peuvent entrer dans la composition de sauces froides, de vinaigrettes, de tartinades ou de mayonnaises végétales qui accompagneront à merveille vos légumes. Chaudes, elles nappent légumes, riz ou pâtes et peuvent s'intégrer à vos potages, desserts, pâtes à gâteaux, flans ou glaces... Une bonne cuillère à soupe de purée d'oléagineux dissoute dans un bol d'eau tiède donne un agréable lait végétal. Ajoutée à la bouillie des enfants, la purée d'amande, riche en calcium assimilable, convient aussi à tout âge et particulièrement aux sportifs. Les purées de sésame entrent traditionnellement dans la composition de tartinades comme le houmous, le caviar d’aubergines ou le délicieux pâté au miso. Bref, vous l'aurez compris, ces purées constituent une mine d’idées au quotidien : à vous de jouer !

▶ ▶ ▶ Le cas du buddha bowl 


 

1 | Le récipient

1 | Le récipient

On se munit d’un grand bol ou d’un petit saladier. Car le buddha bowl se doit d’être aussi généreux et débordant de santé que Bouddha lui-même !
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2 | Céréales et légumineuses

2 | Céréales et légumineuses

On commence par associer céréales complètes et légumineuses pour faire le plein de protéines végétales, qui vont apporter du « carburant » à l’organisme. Du riz, des pois chiches, des lentilles, des haricots rouges, des pâtes, de la semoule, du tofu, du quinoa, du boulgour, etc. Côté quantité, on retient que la portion de protéines doit représenter environ 1/3 du bol.
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3 | Les légumes

3 | Les légumes

On s’attaque ensuite aux légumes, qui occupent les 2/3 restants du bol. Ici, le mot d’ordre est « variété »! On alterne entre légumes crus en morceaux ou râpés (concombres, carottes, tomates, poivrons, etc.), des légumes feuilles (choux chinois, épinards, roquette, etc.) et des légumes cuits en rondelles ou en dés (brocolis, patates douces, citrouille, etc.). Et pour rendre le tout très appétissant, on évite le « tout légumes verts » et on met de la couleur ! On s’attaque ensuite aux légumes, qui occupent les 2/3 restants du bol. Ici, le mot d’ordre est « variété »! On alterne entre légumes crus en morceaux ou râpés (concombres, carottes, tomates, poivrons, etc.), des légumes feuilles (choux chinois, épinards, roquette, etc.) et des légumes cuits en rondelles ou en dés (brocolis, patates douces, citrouille, etc.). Et pour rendre le tout très appétissant, on évite le « tout légumes verts » et on met de la couleur !
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4 | Les graines

4 | Les graines

On n’oublie pas d’apporter du « croquant-gourmand » (n’est-ce pas Cyril Lignac !) à l’aide d’oléagineux, concassés, natures ou torréfiés. Amandes, noix de cajou, noisettes, noix, graines en tout genre, on se fait plaisir ! On n’oublie pas l’avocat, qui est un fruit oléagineux riche en bonnes graisses.
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5 | La sauce

5 | La sauce

On termine bien évidemment par la sauce, qui va lier et sublimer le tout (voir nos idées recettes). Elle peut-être à base de purée de sésame ou de cacahuètes, de noix de cajou, de yaourt, d’huile d’olive, d’épices, qu’on peut agrémenter de vinaigre de cidre ou balsamique, de gingembre, de soyo, de jus de citron, etc. Là encore, tout est permis ! Pour la touche finale, on décore son succulent buddha bowl avec quelques herbes fraîches ciselées.
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