Végétarienne et enceinte : quoi manger?

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La grossesse est une période de la vie magique mais angoissante. Surtout pour la future maman enceinte et végétarienne. Faut-il abandonner son mode d’alimentation ? Pas nécessairement, à condition de suivre quelques principes clé.

Les dernières études le confirment : en dehors de toute pathologie ou de situation nécessitant des besoins particuliers, une végétarienne qui se nourrit correctement n’a ni besoin de changer de régime alimentaire ni de se supplémenter en micronutriments pour que son enfant se développe correctement. Une alimentation diversifiée, suffisante en quantité et en qualité, apportera à la mère et au fœtus tout ce que qui lui faut.

Les protéines : surtout pas d’impasse !

Les protéines sont les matériaux fondamentaux qui permettent de fabriquer les muscles, les os, les cheveux, les ongles… bref, tous les tissus du corps humain. On comprend aisément leur intérêt au cours de la grossesse. Pendant cette période, les besoins augmentent considérablement, passant de 0,8 g de protéines par kilo et par jour à 1 à 1,2 g par kilo et par jour. Les végétariennes enceintes doivent absolument compenser l'absence de viande de leur alimentation par un apport suffisant en protéines végétales et animales. On fonce donc sur les œufs, les laitages, les oléagineux (amandes, noisettes, etc.), mais aussi sur les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs, etc.). Cela d’autant plus si on est végétalienne. Le plus ? Leur combinaison avec des céréales complètes (riz, avoine, quinoa, etc.) permet de couvrir l’ensemble des besoins en acides aminés, indispensables à l’organisme.

Le fer et le calcium : des minéraux essentiels


L’association légumineuses/céréales apporte aussi du fer et de la vitamine B12, essentiels pour le bon développement du fœtus. Et pour une meilleure absorption du fer (notamment végétal), il est recommandé de les allier à des aliments riches en vitamine C, soit des légumes et des fruits à chaque repas. De même, on évite le thé et le café, qui eux, diminuent l’absorption de fer.
Le calcium est lui aussi indispensable durant la grossesse, jouant un rôle primordial dans l'élaboration de l’ossature et des dents du fœtus. Associé à la vitamine D, il se fixe sur les os et favorise ainsi la construction d'un squelette solide. Pour en faire le plein au quotidien, on opte pour les laitages (yaourts, petits suisses, fromages, etc.), bien sûr, mais pas seulement. Le calcium est aussi présent dans certaines eaux minérales, dans les pois chiches, les haricots secs, les oranges, les légumes à feuilles vertes (brocolis, choux, épinards, etc.), les amandes, les fruits secs, etc.


Les oméga 3 : on en use et abuse

L’excellence de ces acides gras polyinsaturés n’est plus à prouver, notamment leurs effets bénéfiques sur le développement du système nerveux du fœtus. On trouve des oméga 3 dans les poissons gras (saumon, sardine, maquereau, etc.) pour les végétariennes consommant du poisson. Pour les autres, on privilégie les huiles de colza et de noix, les fruits à coques (noix, noisettes, amandes, etc.), les œufs bio, les avocats, les cœurs de palmier, les épinards, etc.


Pédale douce sur le soja et ses dérivés

Tofu, lait de soja, etc., largement utilisés comme substituts de la viande pour atteindre les besoins journaliers en protéines, contiennent des phytostérols. Ces hormones végétales ont une structure proche des œstrogènes humains et sont soupçonnées d’être de potentiels perturbateurs endocriniens. Sans tomber dans la psychose, il est sage d’appliquer le principe de précaution et de réduire ses apports à un seul produit par jour parmi la gamme des aliments à base de soja, afin de ne prendre aucun risque.

 



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