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Mon régime anti-ostéoporose

Mon régime anti-ostéoporose

Avec l’âge, notre capital osseux diminue et l’ostéoporose guette la plupart d’entre nous, en particulier les femmes, davantage exposées à la ménopause. Avec un régime alimentaire spécifique, il est néanmoins possible d’améliorer le quotidien et de renforcer son squelette

Le problème de l’ostéoporose, c’est qu’elle est naturelle. Et qui dit naturelle dit, par là même, difficilement évitable. À partir de la cinquantaine, les os de notre squelette subissent une perte de densité progressive qui va les rendre plus poreux et donc plus fragiles qu’autrefois. En cause, un renouvellement plus paresseux de la masse osseuse, lié à l’évolution normale de notre charpente. Commun aux deux sexes, ce phénomène est toutefois aggravé par les changements hormonaux de la ménopause, qui rendent les femmes particulièrement vulnérables à cette dégénérescence osseuse parfois handicapante. La bonne nouvelle, c’est qu’en adoptant une alimentation enrichie en certaines substances « solidifiantes », il est possible d’améliorer ce précieux capital osseux à tout âge…

Du calcium, du calcium !

On nous l’a assez répété : rien de tel que le calcium pour renforcer la robustesse du squelette. Cet oligoélément intervient directement dans le renouvellement de la masse osseuse en se minéralisant sous la forme de sels de phosphate. À partir de 55 ans pour les femmes et de 65 ans pour les hommes, la portion journalière recommandée en calcium passe ainsi de 900 à 1 200 mg pour compenser les effets de la déminéralisation normale des os. Or, notre organisme ne sait pas fabriquer ce minéral lui-même et l’apport de l’alimentation est ici impératif. Abondant dans les laitages, il se retrouve également en moindre quantité dans l’eau minérale ainsi que dans les fruits et légumes. Du point de vue des apports, un verre de lait équivaut à trois litres d’eau du robinet, un yaourt à trois oranges et une part d’emmental à un chou vert tout entier. Il va sans dire, au vu de ces chiffres, que le plus simple pour faire le plein de calcium est encore de compter sur la part prédominante des produits laitiers – à raison de trois portions par jour – en complétant éventuellement cet apport par la consommation d’eaux riches en calcium ainsi que par des fruits et légumes frais.

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À NOTER : chèvre, vache, brebis, vous pouvez varier les plaisirs en alternant les laits. Sachez d’ailleurs que le lait le plus riche en calcium est celui de brebis suivi par celui de buffle (pas évident à trouver)… Le lait de vache quant à lui n’arrive que petit quatrième derrière les deux premiers et celui de chèvre… Quant aux laits végétaux, ils apportent autant de calcium que ceux d’origine animale, sous une forme particulièrement bien assimilable. Le plus connu de tous, le lait de soja, est aussi le plus riche en calcium…

D comme vitamine

Rien ne sert de consommer du calcium à outrance, si l’on n’apporte pas à nos os de quoi le fixer. Et pour cela, la vitamine D va jouer un rôle essentiel : en raison de sa structure moléculaire, c’est elle, en effet, qui va permettre au métabolisme d’absorber le calcium. Bien connue, sa carence chez les plus jeunes est source de rachitisme. Parmi les aliments champions de la vitamine D, on trouve les poissons gras comme le saumon, le hareng ou les anchois, la célèbre huile de foie de morue et d’autres huiles de poisson, le beurre, les oeufs, les champignons, le foie de poulet et la margarine… Notons également que notre corps a lui aussi la faculté de fabriquer lui-même de la vitamine D sous l’action des rayons du soleil. Une exposition d’une dizaine de minutes par jour suffirait. L’apport journalier recommandé en vitamine D est de 20 à 50 microgrammes par jour pour les plus de 50 ans…

ATTENTION AUX FUITES

L’équilibre acido-basique du corps – c’est-à-dire le maintien d’un pH sanguin strictement compris entre 7,38 et 7,42 – jouerait également un rôle prépondérant dans la prévention de la carence osseuse. En raison de leur acidité, certains aliments favoriseraient les pertes urinaires de calcium lorsqu’ils ne sont pas suffisamment associés à des aliments alcalinisants comme les légumes, les épices et certaines graines. C’est le cas de la caféine, de l’alcool, du sel et des protéines animales consommées à l’excès. Moins acidifiantes, les protéines végétales contenues dans les céréales n’entraînent pas ce phénomène…

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Le problème de l’ostéoporose, c’est qu’elle est naturelle. Et qui dit naturelle dit, par là même, difficilement évitable. À partir de la cinquantaine, les os de notre squelette subissent une perte de densité progressive qui va les rendre plus poreux et donc plus fragiles qu’autrefois. En cause, un renouvellement plus paresseux de la masse osseuse, lié à l’évolution normale de notre charpente. Commun aux deux sexes, ce phénomène est toutefois aggravé par les changements hormonaux de la ménopause, qui rendent les femmes particulièrement vulnérables à cette dégénérescence osseuse parfois handicapante. La bonne nouvelle, c’est qu’en adoptant une alimentation enrichie en certaines substances « solidifiantes », il est possible d’améliorer ce précieux capital osseux à tout âge…

Du calcium, du calcium !

On nous l’a assez répété : rien de tel que le calcium pour renforcer la robustesse du squelette. Cet oligoélément intervient directement dans le renouvellement de la masse osseuse en se minéralisant sous la forme de sels de phosphate. À partir de 55 ans pour les femmes et de 65 ans pour les hommes, la portion journalière recommandée en calcium passe ainsi de 900 à 1 200 mg pour compenser les effets de la déminéralisation normale des os. Or, notre organisme ne sait pas fabriquer ce minéral lui-même et l’apport de l’alimentation est ici impératif. Abondant dans les laitages, il se retrouve également en moindre quantité dans l’eau minérale ainsi que dans les fruits et légumes. Du point de vue des apports, un verre de lait équivaut à trois litres d’eau du robinet, un yaourt à trois oranges et une part d’emmental à un chou vert tout entier. Il va sans dire, au vu de ces chiffres, que le plus simple pour faire le plein de calcium est encore de compter sur la part prédominante des produits laitiers – à raison de trois portions par jour – en complétant éventuellement cet apport par la consommation d’eaux riches en calcium ainsi que par des fruits et légumes frais.

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À NOTER : chèvre, vache, brebis, vous pouvez varier les plaisirs en alternant les laits. Sachez d’ailleurs que le lait le plus riche en calcium est celui de brebis suivi par celui de buffle (pas évident à trouver)… Le lait de vache quant à lui n’arrive que petit quatrième derrière les deux premiers et celui de chèvre… Quant aux laits végétaux, ils apportent autant de calcium que ceux d’origine animale, sous une forme particulièrement bien assimilable. Le plus connu de tous, le lait de soja, est aussi le plus riche en calcium…

D comme vitamine

Rien ne sert de consommer du calcium à outrance, si l’on n’apporte pas à nos os de quoi le fixer. Et pour cela, la vitamine D va jouer un rôle essentiel : en raison de sa structure moléculaire, c’est elle, en effet, qui va permettre au métabolisme d’absorber le calcium. Bien connue, sa carence chez les plus jeunes est source de rachitisme. Parmi les aliments champions de la vitamine D, on trouve les poissons gras comme le saumon, le hareng ou les anchois, la célèbre huile de foie de morue et d’autres huiles de poisson, le beurre, les oeufs, les champignons, le foie de poulet et la margarine… Notons également que notre corps a lui aussi la faculté de fabriquer lui-même de la vitamine D sous l’action des rayons du soleil. Une exposition d’une dizaine de minutes par jour suffirait. L’apport journalier recommandé en vitamine D est de 20 à 50 microgrammes par jour pour les plus de 50 ans…

ATTENTION AUX FUITES

L’équilibre acido-basique du corps – c’est-à-dire le maintien d’un pH sanguin strictement compris entre 7,38 et 7,42 – jouerait également un rôle prépondérant dans la prévention de la carence osseuse. En raison de leur acidité, certains aliments favoriseraient les pertes urinaires de calcium lorsqu’ils ne sont pas suffisamment associés à des aliments alcalinisants comme les légumes, les épices et certaines graines. C’est le cas de la caféine, de l’alcool, du sel et des protéines animales consommées à l’excès. Moins acidifiantes, les protéines végétales contenues dans les céréales n’entraînent pas ce phénomène…

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