Sport et alimentation, nos conseils

Faire du sport régulièrement est indispensable pour rester en forme. Cela procure une sensation de bien-être physique et agit sur votre moral et votre santé générale. Aller travailler à vélo, marcher, courir, jouer au tennis, nager, toutes ces activités consomment de l’énergie. C’est ce que nous allons manger tout au long de la journée qui nous l’apportera, sous forme de calories, réparties en trois grandes familles : les protéines, les glucides et les lipides. « Il n’y a pas une seule et unique règle en matière d’alimentation », appuie Bénédicte Meunier, diététicienne- nutritionniste qui a mis en place pour le snack L’Hacienda un menu spécial sportif pour les jours d’entraînement, en distinguant femmes et hommes. « L’alimentation dépendra du gabarit de la personne, de son poids, de son sexe, de l’intensité et de la fréquence de son activité sportive, de son niveau d’entraînement », poursuit-elle.

Tout dépend de l’intensité sportive

Si vous pratiquez en effet du yoga deux fois par semaine ou si vous marchez une heure par semaine, vous n’aurez pas besoin d’augmenter vos apports nutritionnels quotidiens dans la mesure où vous avez une alimentation équilibrée, sans faire d’excès. En revanche, si vous avez une activité sportive intense tous les jours, ou tous les deux jours, ou plus longue, votre alimentation doit être adaptée pour couvrir les besoins liés aux grandes dépenses d’énergie et apporter tous les nutriments dont l’organisme a besoin pour performer et récupérer. En effet, les conséquences d’une mauvaise alimentation peuvent être nombreuses : baisse de la performance, manque d’énergie, manque d’hydratation, mauvaise récupération, risque de blessures et d’hypoglycémie…

Glucides, protéines et micronutriments

« Quand on pratique un sport régulièrement, le corps est sollicité, il a donc besoin de plus grosses quantités, sauf pour le gras », indique Bénédicte Meunier. Il est alors fortement conseillé d’augmenter ses apports en glucides, en protéines, en micronutriments (minéraux, vitamines) mais pas en lipides car ils exigent un long travail de digestion qui favorise l’inconfort gastrique pendant l’effort. Les glucides sont nos principaux pourvoyeurs d’énergie. Ils constituent le carburant primaire et préféré des cellules de notre organisme et fournissent suffisamment de glucose aux muscles et au cerveau. Les aliments riches en glucides qui ont une bonne valeur nutritive sont principalement : les produits céréaliers complets (riz, pâtes, pain, quinoa), les légumes et les fruits, les légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots secs). Les protéines participent au renouvellement cellulaire, notamment au niveau du tissu musculaire, de la peau et du tissu osseux. Les principales sources de protéines sont les produits d’origine animale (viande, poisson, oeufs et produits laitiers). Certains aliments comme les légumineuses, les noix, les graines ainsi que les produits céréaliers sont d’excellentes sources de protéines végétales. « Je conseille de consommer des protéines animales deux fois par jour dans le cas d’une activité sportive intense », précise Bénédicte Meunier.

Quant aux micronutriments, ils sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. On en distingue deux types : les vitamines telles que les vitamines A, C, E, et les minéraux tels que le fer, le cuivre, le magnésium, le calcium, le potassium. « Les besoins vont être accrus en micronutriments, explique Bénédicte Meunier. Il faut augmenter notamment son apport en oméga 3, et en vitamine C, en cure si on en éprouve le besoin. C’est un puissant antioxydant. » Enfin, s’hydrater régulièrement avec une eau minérale est essentiel dans la mesure où, lors d’un effort physique, les besoins en eau sont supérieurs aux besoins quotidiens au repos. Toute personne qui pratique une activité sportive régulière doit surveiller quotidiennement son alimentation pour ne pas être carencée et rester en forme et performante. Y aurait-il toutefois des aliments à bannir ? « Aucun aliment n’est à bannir complètement mais les produits sucrés sont les seuls aliments dont on ne retire aucun bienfait pour l’organisme. Il faut les réduire autant que possible tout en gardant un peu de plaisir alimentaire, précise la nutritionniste. Déguster de temps en temps un morceau de chocolat ou un gâteau allégé en sucre n’est pas interdit. »

Bénédicte Meunier, diététicienne-nutritionniste Tél. : 53 53 20